درمان بی اختیاری ادرار با ورزش های لگن

درمان بی اختیاری ادرار با ورزش های لگن

ورزشهای لگن (کگل)، تمریناتی برای تقویت عضلات اطراف مجرای ادرار، واژن و مقعد هستند.

این تمرینات اولین بار توسط دکترآرنولد کگل در دهه 1940برای کمک به درمان بی اختیاری ادرار پس از زایمان، مطرح گردید.

بعدها دکتر کگل متوجه شد که این ورزش علاوه بر کنترل و بهبود بی اختیاری ادرار از نوع استرسی، به افزایش لذت جنسی نیز کمک میکند.

شاید در نگاه اول، تنوع این نرمش در مقالات مختلف زیاد به نظر برسد، ولی اصول کلی آن یکسان است.

این تمرینات بسیار ساده بوده و انجام منظم آن نتایج قاب توجهی ظرف دوازده هفته خواهد داشت.

درمان بی اختیاری ادرار با ورزش های لگن

نحوه انجام ورزش های کگل

جهت انجام صحیح تمرینات، ابتدا باید عضلات کف لگن به درستی شناسایی شوند.

برای شناسایی عضلات، حین ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید، با این کارمتوجه خواهید شد که از چه ماهیچه هایی باید در نرمش کگل استفاده کنید. این کار را جهت اطمینان تا سه مرتبه تکرار کنید.

اوایل کار ممکن است عضلات شکم و ران را نیز به اشتباه منقبض کنید، ولی باید با تمرکز بر عضلات لگن، تمرینات را صحیح انجام داده و با عضلات شکم، ران و باسن کاری نداشته باشید.

تعداد و دفعات انجام نرمش کگل

پس از تخلیه مثانه، عضلات کف لگن را سفت کرده و به داخل بکشید و پنج ثانیه نگه دارید، سپس پنج ثانیه آنها را رها کنید. به تدریج زمان انقباض را به ده ثانیه و سپس ده ثانیه استراحت برسانید. این کار را به تعداد پنج مرتبه در هر جلسه انجام دهید.

هرروز حداقل سه جلسه تمرینات را انجام دهید و به تدریج زمان انقباض و تعداد تمرینات را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که نتایج ورزش پس از هشت تا دوازده هفته مشخص میشوند و برای تاثیر بهتر باید بصورت منظم و مداوم انجام شوند.

زمان مناسب برای تمرینات کگل

شما می توانید ورزش کگل را درهرحالتی(نشسته یا خوابیده) انجام دهید.

می توانید حین انجام کارهای روزمره، رانندگی، کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون، مطالعه یا صحبت با تلفن ورزش را انجام دهید.

“کگل را به بخشی از کارهای روزمره خود تبدیل کنید.”

به جز مرحله اولیه ی شناخت عضلات، در حین ادرار کردن از تمرینات کگل بپرهیزید زیرا باعث تخلیه ناقص مثانه وخطر عفونت ادرار میشود.

درمان بی اختیاری ادرار با ورزش های لگن